הקיץ כבר כאן! ימי שרב הפתאומיים הולכים ומתמעטים, אחוזי הלחות עולים בהדרגה ובעקביות וכך גם טמפרטורת הסביבה. שינויים אלו מאתגרים אותנו הרצים ואת הספורטאים בכלל, וכל אלה העוסקים באימונים ארוכים ו\או עצימים. לצד ירידה ברמת הביצועים קיימת גם דאגה ממשית לבריאות, החל במכות חום מסכנות חיים ועד להתיבשות או כיווצי שרירים. על מנת לצלוח את הקיץ בשלום – אנו חייבים לעבור תקופת איקלום לחום, גם בעזרת הקפדה על מספר כללים בסיסיים שאפרט בהמשך

הגוף שלנו מתמודד עם החום שמצטבר במהלך אימון במספר דרכים כדוגמת הזעה, קרינה והסעה. פעילות ההסעה משמעה ירידה בכמות הדם הזמינה לצורך פינוי תוצרים ואספקת חמצן. לכן לצד ירידה בביצועים קיימת סכנה של מכת חום – מצב בו כושלים מנגנוני וויסות החום ועלול להוביל לפגיעה חמורה ואף למוות. ואולם, במרבית המקרים מדובר בתופעות חום קלות יותר, כגון התכווצויות ותשישות מחום. הנטייה הטבעית של רצים רבים היא פשוט לא להתאמן בתנאי חום. זוהי טעות גדולה כי כך בעצם הם מנוונים את יכולת ההתמודדות של הגוף עם התנאים הנ"ל. 

אז מה זה בעצם איקלום לחום? איקלום לחום הוא תהליך המערב התאמות פיזיולוגיות מסוימות לתנאים חדשים (כמו הפרשי טמפרטורות ולחות). מדובר בשורה ארוכה של שינויים כגון הורדת כמות המלחים בזיעה, הורדה של טמפרטורת הליבה, הורדת קצב פעולתו של הלב, העלאת נפח הפעימה, והקדמת תחילת ההזעה. כמו כן מתרחשת עלייה בנפח הנוזל החוץ-תאי ובנפח הפלזמה, עלייה בקצה ההזעה, ירידה בטמפרטורת העור והקטנה יחסית של זרימת הדם לעור. התהליך הוא ממושך כאשר השינויים נפרסים בהדרגה על פני תקופה של מספר שבועות.

כאשר נעבור תהליך אקלום, נהיה מסוגלים לצנן עצמינו בצורה טובה יותר ובכך להמשיך ולבצע פעילות אינטנסיבית לאורך זמן רב יותר ובתנאים קשים יותר.  ספורטאים ברמות בכירות מסוגלים להתאמן ולתחרות גם במזג אויר קיצוני בחום המגיע קרוב ל 40 מעלות כמעט ללא ירידה בביצועים. אולם חשוב לזכור כי יעילות האיקלום תלויה גם בגנטיקה שלנו. רובנו לא היינו ולא נהיה ספורטאי עלית. לכן תמיד יש להפעיל שיקול דעת בתהליך האיקלום.

הנה מספר כללים וטיפים שחשוב להכיר 👈

• אל תמנעו לגמריי מאימונים בשעות החמות. הגיוני להתחיל את האימון בשעות הזריחה או לפני, בשעות היותר "קרירות", אולם חשוב לשלב אימונים בחוץ בתנאים הולכים ומתקשים. בהתחלה למשוך את האימון לעוד 10 או 15 דקות בשעה החמה, ועם ההסתגלות להגדיל את שעות ה"חשיפה" שלנו בשעות האלה. אין ספק שאימוני חום אינם קלים, אך עם הזמן הגוף יתאקלם.
• שתו הרבה בזמן האימון. בקיץ, באימון בחוץ, מאבד גופינו גם למעלה מ 2 ליטרים בשעה ולכן באימונים של מעל שעה, חובה לשאת נוזלים בזמן האימון ולהקפיד לשתות כמויות קטנות כל מספר דקות. ( מישהו אמר "שלוקר" ?)
• ממליץ על שימוש במשקאות איזוטונים. אם אין לכם בעיה עם הטעמים. משקאות אלה מכילים מלחים (נתרן, פוטסיום ובעיקר מגנזיום) ולכן נספגים טוב יותר ממים.
• מלחים – בזמן אימון אנו מאבדים מלחים רבים. בקיץ אנו מאבדים עד 3000 מ"ג נתרן ו- 500 מ"ג מגנזיום בשעת אימון ולכן יש צורך להחזיר מלחים אלה. תופעות הלוואי של חוסר במלחים (ובעיקר במגנזיום) יכולות להיות התכווצויות שרירים ותפיסת שרירים בזמן האימון. ניתן להחזיר מלחים  על ידי שימוש במשקאות איזוטונים, חטיפי אנרגיה המכילים מלחים ו\או על ידי כדורי מלח.
• ביגוד מנדף – מכנסי ריצה, כובעי ריצה וחולצות מבדים טכניים המיועדים לאימון קייצי יצננו טוב הרבה יותר מחולצות טריקו או מחולצות המיועדות לחורף. שימו לב שיעילות הבד הטכני נפגמת עם הזמן, מומלץ מידי פעם לרענן את הקולקציה שלנו.
• לא ניתן להחזיר את כל הנוזלים שאיבדנו בזמן האימון, ולכן יש להמשיך ולשתות כמויות גדולות של נוזלים במשך כל היום (לפני, בזמן ואחרי האימון). אני ממליץ לשתות משקאות ממותקים ומומלחים במעט, על מנת לשפר את יכולת הספיגה בגוף. בקיץ, מומלץ על שתייה של 4-6 ליטרים ביום!
• תמיד, תמיד להפעיל שיקול דעת! רובנו זקוקים לאיקלום על מנת לשרוד את הקיץ ביעילות ולא בגלל משטר אימונים עבור מרוץ ב50 מעלות (ע"ע בדווטר). לכן, כמו כל דבר בחיים, צריך להפעיל את השכל גם כאשר אנחנו בתהליך האיקלום.

.

נתראה על השבילים 🏃👨‍🦯

אילן