קצב הלב (דופק) אותו אנו רואים במד הדופק שלנו הוא בעצם תגובת הגוף לאימון. זוהי אינה מדידה ישירה של העומס. מה שקורה באמת זה השרירים העובדים קשה יותר דורשים יותר חמצן מהמערכת הקרדיווסקולרית (לב-ריאה). מאחר והחמצן נישא על תאי דם אדומים הדופק עולה כתוצאה מהדרישה ליותר חמצן. הדופק הוא בעצם שיטת מדידה לא ישירה למדידת העומס המופעל על השרירים, אך בהעדר דרך ישירה, הדופק עצמו מספק מידע חשוב! עוד בסוף שנות ה70 של המאה הקודמת מחקרים הראו על קורלציה גבוהה בין גובה הדופק לרמת העומס המופעל על הגוף, מה שאפשר כבר אז למאמנים וחוקרים ליצור את “אזורי העבודה” (HR Zones) . אך בעשורים שחלפו מאז, מדע הספורט המשיך להתפתח ולמדנו שישנם לא מעט גורמים שמשפיעים על הדופק. וגורמים אלה מלמדים שמד הדופק, ככלי אימוני, הוא לא מספיק אמין ולא אפקטיבי. הנה כמה נקודות למחשבה-

• טמפרטורת הליבה – ככל שטמפרטורת הליבה שלנו עולה, הדופק יעלה בכל עומס נתון באימון. כלי הדם אחראים (גם) על הובלת חום מליבת הגוף החוצה אל העור על מנת לסייע בקירור הגוף.
• קפאין (וגם ממריצים אחרים) – כאשר אנחנו צורכים קפאין (קפה של הבוקר, קולה, כדור קפאין, ג’ל עם קפאין וכו..) הדופק יעלה !
• התרגשות – אימון מסכם/חשוב ? מרוץ שעבדנו קשה לקראתו ? אלה בהחלט מאורעות שגורמים להתרגשות (לפחות אמורים… אם אנחנו ב”מקום” הנכון רגשית). התרגשות מעלה את יצור האדרנלין המופרש לדם ועקב כך.. הדופק עולה ! (אגב זה נכון גם לחרדות, כעסים, תסכול…)
• נוזלים – ככל שאנו מיובשים יותר, הדופק יעלה ! (נפח הדם יורד, הלב יעבוד יותר קשה כדי לעמוד בדרישות החמצן)
• גובה – רובנו מתאמנים בסביבה הביתית ואין לנו ממש הרים גבוהים בארץ. אך באירועים והמרוצים בחו”ל שאנו משתתפים בהם הגובה יכול להיות קריטי הרבה יותר. מגובה 2000מ חלקנו כבר נרגיש בהידלדלות החמצן באוויר ובגבהים של 2500 ו-3000מ רובינו כבר נרגיש את הדופק המואץ. גם במנוחה ובוודאי במאמץ.
• עייפות – כאשר אנחנו עייפים , תגובת הלב לדרישת יתר של חמצן היא איטית יותר. כאשר מגיע שלב העייפות בריצה ארוכה (והוא תמיד מגיע לאחר כמה שעות!) הדופק יהיה נמוך יותר עם תגובה איטית יותר לכל אינטרוול קשה, כמו טיפוס למשל. ופה טמונה הבעיה, רצים פחות מיומנים ינסו ללחוץ חזק יותר על מנת לעבוד בטווחי הדופק שתוכננו מראש, המאמץ יהיה קשה יותר כמובן. ובשילוב העייפות, הבור רק הולך ונפער יותר …

אז מה עושים ? לפעמים נדמה ששעוני הדופק/ספורט היו כאן מאז ומעולם, אבל למעשה עד שנות ה80 הדרך הכמעט יחידה לקבוע עצימות באימון או תחרות היתה מבוססת על תחושה או Perceived Exertion (“מאמץ נתפס” בתרגום מילולי) . נחלק את רמת המאמץ לסולם של ערכים כפי שהרץ חווה אותה. למשל בערכים 1-10, או 1-5. כאשר 1 תמיד מסמל את העצימות הכי נמוכה.

המח שלנו הוא עדיין הכלי הכי משוכלל בהערכת העומס ו/או העצימות. המטרה שלנו כרצים היא לא למצוא את מד הדופק המשוכלל ביותר אלא לתרגל את היכולת שלנו לנטר את העצימות והעומס באמצעות התפיסה שלנו את המאמץ בסולם כזה או אחר.

מוזמנים לפנות אלי בכל שאלה או בקשה ‍

נתראה על השבילים 🏃🏃

אילן פריש