“זה לא ממש ריצה.. מה שאתם עושים” , זה משפט שאני שומע לא מעט . ההבדל בין ריצה להליכה הוא שבריצה יש נקודת זמן בה אף רגל אינה נוגעת בקרקע. אז נכון, בריצת הרים אנו לעיתים משתמשים גם בטכניקות של הליכה, טיפוס, קפיצות, דילוגים ומה לא. ”ריצת הרים” ניתן להגדיר לפי שתי פילוסופיות: הראשונה – הערכת השמחה והיתרונות של תנועה רגלית מהירה באזורי טבע הרריים. השנייה – המרדף האתלטי אחר הזמן המהיר ביותר שבו ניתן לנוע רגלית מנקודה לנקודה על מסלול הררי, בהתחשב בסיכונים ובבטיחות הרץ. האמת היא, כמו תמיד, אי שם בין שתי הפילוסופיות הללו. תהליך האימון לריצות הרים דורש הרבה יותר מאימון אינטרוולים או ריצת טמפו ארוכה. ישנן מיומנויות נוספות שצריך לרכוש. כגון תנועה מהירה ויעילה בקרקע טכנית, הבנת מזג האוויר בהרים, בחירה נכונה של מיקום הצעד הבא, ציוד מתאים ועוד. הנה מספר טיפים לאלה הרוצים לעבור מריצת כביש לריצת שטח וכיבוש פסגות –

• בניגוד לריצה אופיינית בכביש, המעבר מהליכה לריצה וחוזר חלילה הוא בלתי פוסק ומאוד מאפיין את ההתקדמות בהרים. המעבר להליכה הוא לאו דוקא כדי לנוח, אלא בעיקר ענין של יעילות אנרגטית (ריצה בשיפוע של 30% היא מאמץ עצים מאוד עבור רובינו, ודאי לא יעיל לאורך זמן). בניהול נכון של ריצת הרים נעבור להליכה מבחירה, ולא בגלל אפיסת כוחות.
• ריצות הרים הן בעיקר טיפוסים וירידות עם מינימום קטעי קישור אופקיים. בחלק מהטיפוסים הליכה תהיה יותר יעילה מאשר ריצה. הטריק הוא – ללכת עם מטרה! אל תהיו עלה נידף ברוח. אנו קוראים להליכה בטיפוס “Power hiking”. המטרה היא למצוא את הדרך היעילה ביותר להגיע לפסגה. בטיפוסים קלים פתחו צעדים גדולים, ככל שהטיפוס נהיה תלול יותר הקטינו את גודל הצעד (מה שיקל על השרירים) והעלו כמות צעדים לדקה. עם סיבולת טובה נוכל למשוך זמן רב מאוד, השרירים הם אלה שיגבילו אותנו הרבה לפני.
• “מה שעולה חייב לרדת…” – ריצה בירידה, עם טכניקה נכונה, יכולה להוביל ליתרון משמעותי על רצים אחרים מעבר לשמירת ביטחונכם. כתבתי על כך רבות בעבר אך הטיפ העיקרי מבחינתי, תמיד חישבו על הצעד הבא! לגוף שלנו ישנה תפיסה מרחבית נהדרת, הרגליים יובילו אתכם בבטחה להיכן שהעיניים יכוונו , הרימו ראש כל מספר שניות וחשבו את הצעדים הבאים, כל השאר יבוא בטבעיות עם הרבה תרגול , תרגול ועוד… תרגול! מצד שני, קחו בחשבון כי ההתאוששות מאימוני ירידות היא ארוכה הרבה יותר מריצת טמפו או אימוני עליות
• ברגע שעברתם מכביש לשטח תצטרכו גם נעליים מתאימות. כמו בכביש, גם בנעלי השטח ישנו מגוון עצום. נעלי שטח מתאפיינות בפחות שיכוך, יותר קשיחות, הרבה יותר אחיזה! עליכם למצוא את הנעל שתתאים לכף הרגל שלכם ולסוג הקרקע שבו תרוצו. חשוב לתרגל ולהתנסות לפני קבלת החלטה כלשהי בנושא הנעלה.
• דלק – כל הטכניקות שבעולם והציוד הכי טוב לא יעזרו לכם אם לא תצליחו לתדלק כמו שצריך (הכוונה לאוכל כמובן ולא לאוקטן 95). ישנן אין ספור אסטרטגיות של תדלוק במהלך ריצות ארוכות. הדרך היחידה למצוא את מה שעובד לכם זה להתנסות, ועוד להתנסות.. ועוד להתנסות . עד שתמצאו מה עובד לכם ומתי. אין פתרונות קסם, ומה שיעבוד לכם , סביר להניח שיעבוד אחרת עבור חברכם.
• שעון ריצה וניווט – שימו לב למרחק, לזמן ובעיקר לטיפוס המצטבר ו/או הגובה הנוכחי, הרבה יותר פרקטי מקצב/מהירות ועוד פרמטרים שפחות רלוונטים בהרים. לימדו איך לנווט בעזרת השעון, כך תוכלו להיות עצמאיים יותר בשטח.
• בשגרת האימונים שלכם – הניחו בצד את המונח “קילומטרז שבועי”, עקבו אחר הטיפוס המצטבר השבועי שלכם בנוסף לזמן שביליתם על הרגליים ורק אז הכניסו למשוואה את כמות הקילומטרים השבועית. זו הדרך להתאמן נכון לכל מטרה כלשהי בקטגוריית ריצות הרים.
• ואחרון אחרון חביב – תהנו! לכבוש עוד פסגה עם אור ראשון של בוקר, לתפוס בזווית העין את העיירה בקצה הירידה ולרוץ אליה מטה בביטחון, לעבור בשבילים עם נופים מהאגדות ולשאוף אוויר הרים… זר לא יבין !

נתראה על השבילים 🧑‍🦯🏃

אילן